Näyttää helpolta paperilla, mutta 10 sarjaa selkää joista yhteensä puolet putkeen niin alkoi hymy hyytyyn viimeisissä leuoissa. Pohkeetkin hapotti huolella, mutta näihin ranteen vahvusiin pilleihin nyt hapottaa kai mikä vaan.
Tässä lomalla ollut kaikenlaista kodin ehostusta/remppahommaa ja nyt olen pyytänyt tarjouksia parketin ehostuksesta. Taitaa kuitenkin käydä niin, että vedän kivilaatat eteiseen ja törkeen hienot laminaatit parketin päälle eteisestä olkkariin vaikka se olisi kuinka syntiä jonkun alan ihmisen mielestä. Mielellään talloisin parkettia, mutta ei tosta 80-luvun mosaiikkikuviosta pääse eroon kuin päälle maalaamalla jolloin parketin ajatus karkaa. Tutkin vielä josko saisi järkevän näköisen hionnan jälkeen jollain harmaa/valko petsillä.
Fillarikin kävi tänään ensihuollossa, pääsee hyvillä mielin vetää pirkan pyöräilyn 10.6.
Uusi saliohjelma tuntuu hyvältä. Ainakin ekan treenin (rinta+olkapäät). Meni rinnasta ihan mehut tossa hyppypunnerruksen aikana. Siitä heti perään vipareita olkapäille käsi suorana 15 toistoa jonka jälkeen vasta pikku palautus. Tuossa nyt vain yksi poiminta treenistä. Oli kyllä mielekäs treeni ja aivan jotain muuta mitä olen tottunut tekemään. Kiitos Risto !
a) vinopenkki levyt. 4x6 tempo 3,1,x,0 palautus 120 s.
b1) viparit sivuille+puristuspun. 4x6-8 5,0,5,0 15 s.
b2) face bull köydellä 4x8-10 3,0,2,1 90 s.
c1) hyppypunnerrus 3x15 1,0,x,0 15 s.
c2) yhd.käd. vipunosto sivulle käsip. kallellaan
3x15 2,0,1,0 60s.
d1) vatsa(janda) 3x15 3,0,1,0 0s
d2) vartalonkierto 3x15 1,0,1,0 60s.
Tempolla on kuulemma suri merkitys tässä ohjelmassa. Esim. eka liike vinopenkkipunnerrus.
3=negatiivinen eli laskuvaihe rinnalle, 1= pito rinnalla, x= räjähtävästi tanko ylös, 0= pito ylhäällä. Numerot siis sekunteja.
Sali oli aivan täynnä ja sellanen spedeporukka siellä, että oikein hävetti puolesta. Ekat kuurit päällä hirveetä haloota, huutamista ja säätämistä joka asiasta! Onneks oma sivistynyt salietikettini kompensoi tilannetta! :D
Varmaan päivän kalorikulutus kohdillaan kun n. 8h rakennellut kehikko/valokate hässäkkää takapihalle ja treenit päälle. Saa siis syödä reippaamman iltapalan!
Menin sitten lyömään vetoa, että vuonna 2013 vedän kaverin kanssa pirkan kierroksen. Se tuntui hyvältä ajatukselta ilta-auringossa nuotiollla järven rannalla makkaraa paistaessa... Tämä tarkoittaa sitä, että vuonna 2013 pitää suorittaa neljä urheilutapahtumaa:
1. Pirkan hiihto 90km
2. Pirkan pyöräily 217km
3. Pirkan soutu 35km(!!)
4. Pirkan hölkkä 33km maastojuoksua
Samalla pitäis olla kiree ja hanska mielellään 45cm. Vaatimattomat on tavotteet.
Kaveri veti hyvän juoksun, mutta ei alittanut pm-aikaani. Pitäisi olla helpottunut, mutta alitajunta oli jo ruvennut työstään ajatusta nopeista lyhkäsistä juoksulenkeistä. Ehkä jätän hautuun kuitenkin vielä.
Uusi saliohjelma on valmis josta kerron myöhemmin lisää. Näyttää just eikä melkein siltä mitä olin haaveillut vaikka en kolmasosaa siitä ymmärräkkään. Käydään valmentajan kanssa se vielä salilla läpi. Kovin on muuttunut viime vuosien saatossa lihaskuntoharjoittelun metodit. Ei haittaa, muutos on hyvästä ja varmasti on tutkittu uudet metodit toimiviksi ja kun ei nyt ihan vedä näin:
Kuvasin ja tuunasin pari kuvaa taas:
Huomenna siistitään takapihan pusikko näillä eväillä.
Eilen tehtiin kaverin kanssa otsikon mukainen lenkki! Keskari oli 22 km/h, mutta sykkeet 118!! Eli vaikuttaa todella hyvältä! Hyvin huomaa kuinka pyöröilyssä(kin) kovan lenkin jälkeinen kevyt lenkki menee taas höyhenen kevyesti matalilla sykkeillä. Saman olen huomannut juoksussa ja hiihdossa, noh okei... ainakin juoksussa. Ensi talvena nujerran ton hiihdonkin.
Ajoin lenkin spinning-kengillä ja yllätys yllätys, varpaat ei puutunut yhtään. Joten ne mun ajokengät oli vain liian pienet--->myyntiin.
Tässä nyt vähän huolettaa, että joudunko kaivaan lenkkarit kaapista jos kaveri juoksee puolimaratonin (21km) alle mun pohja-ajan. Tarkistin ajan vielä tänään ja se oli vuodelta 2009 1h46min. Jos siis tämä alittuu niin pakko lähteä repimään. Onneksi kyseessä kuitenkin vain puolikas joka ei ole kropalle niin kaamee rääkki kun maraton, jossa kyseinen kaveri on mun ajan alittanu helposti. Vertailuksi tuona samana 2009 vuonna juoksin cooperin testissä 3100m.
Alla oleva kuva v.2009 puolimaratonin jälkeen maalissa
Lisäksi valmentajalla on työn alla kovin odotettu saliohjelman päivitys, jossa toivon mukaan päästään jo liikutteleen isompia rautoja ja pumppaamaan tosissaan verta lihaksiin. Myös ravintopuolella on tulossa jotain muutoksia. Nyt loman alku on mennyt lähinnä grillatessa lihoja, mutta toi viherpuoli on jäänyt jauheiden tasolle. Vähän on tullu myös herkuteltua, mutta paino ja vyötärö samoissa mitoissa ollut jo hetken treenin ansiosta. Kun särmää safkat niin alkaa taas tirisee. Aina löytyy tekosyyt ja nyt mun syy on se, että mulla kolmeen vuoteen vähän pitempi loma jollon ei ole koulua tai töitä niin haluan hetken ottaa vapaammin myös ravinnon suhteen.
Nyt on hiottu sen verran matalasykkeisiä lenkkejä pienellä keskivauhdilla joten oli aika ottaa koneesta tehoja irti. Voe mahoton kuinka hyvältä tuntui! Pitkään oli keskivauhti rapiat 34km/h, mutta viimeisissä mäissä alkoi hyytyyn pahasti vauhti ja reidet hapottaan. Lisäksi lopussa tuuli tarttui rintaan niin, että tuntui kuin vauhti olisi loppunut kokonaan. 31,6km/h keskivauhti on siis se josta lähdetään parantaan.
14km tempolenkillä keskisyke oli 176 ja max. 182. Mun max. syke muuten on n.185-190 ja leposyke 42 (parhaillaan 39 ollut)
Mutta katsokaas tämä: kyykky ja saman kaverin pyöräveto tässä
Päivän (illan) kuvana
Se on nyt niin, että mulla alkoi LOMA!! Sen kunniaksi pihatalkoisiin lapioimaan!
On ollut todella kiireinen viime viikko. Töitä ja koulua joista jälkimmäisestä ahdistusta opinnäytetyön tiimoilta. Eipä ole edes tullut mieleen lähteä treenaan. Ei ole vain jaksanut. Siihen tulee kohta muutos, sillä 4 päivää nyt töitä ja sitten... L O M A! Joka tosin sisältää vähän kouluhommia, mutta silti.
Tänään luentojen jälkeen käytiin kaverin kanssa rykäseen 60km fillarilenkki. Oli mukava saada samanhenkinen lenkkikaveri ja pääsi opetteleen ryhmä- ja peesiajoa pirkan pyöräilyä varten. Lenkki oli tosi helppo ja miellyttävä. Keskisykkeetkin sain tasolle 131. Vauhti oli sovitusti hyvin verkkainen. Alla tarkat tiedot.
Lenkki
Eli vasen puoli tosta oli tän päivän lenkki ja oikea puoli kaikki lenkit (tällä softalla).
Ostin myös tällä viikolla "hienon" pyöränkorjaustelineen. Helpottaa kummasti pyörän fiksausta ja ihan ketjujen putsausta/öljyämistä ym. On meinaan pari kertaa pyörä kaatunut kun on jotain yrittänyt räpeltää.
Pyöränkorjausteline
Monta vuotta olen haaveillut ostavani kunnon järjestelmäkameran. Nyt ostin ja toivoisin, että vuorokaudessa olisi enemmän tunteja niin voisi paneutua ihan täysin tähän valokuvauksen maailmaan.
Järkkäri
Kaiken kiireen keskellä räpelsin pari kuvaa. Aivan alottelijatasoa ja varmasti värit, kontrastit, valotukset ym ym. ihan päin persettä, mutta jostainhan se on lähdettävä liikkeelle. Mukava verrata joskus kuvia kun on oppinut enemmän kuvausta.
Ostin siis kalliin ja hienon kameran, jotta voin ottaa vanhan ja kuluneen näköisiä kuvia :D Tollanen tyyli nyt vaan on mun mielestä magee... Kunhan oppii pistää systeemit kohilleen.
Nopea ja kovatempoinen setti! Samalla kaavalla ja suunnilleen samoilla painoilla mentiin kuin viimeksi. Pikkusen alkais kroppa jo kaipaan kunnon pumppausta, vaikkakin jatkossa tulen pitämään/jaksottamaan punttitreenit siten, että on jaksoja jolloin vedetään tämmöisiä viiden toiston sarjoja eikä failureen asti. Onhan tässä huomattavissa selkeä funktio.
Tänään on ollut lepopäivä treeneistä ja iltavuoro töissä. Iltapalaksi lohta ja iso kasa salaattia!
Duunikuviot tulee kesäkuun puolesta välistä alkaen muuttumaan siten, että alan tekemään pelkkää yövuoroa jaksoissa 7 yötä töitä, 7 vapaata, 7 töitä jne. Jännä nähdä kuinka saan sovitettua treenit, ravinnot ja koulut tuohon yökukkujan rytmiin. Noh, koulunkäynnin edistämiseksi duunikuvio räätälöitiinkin, että ainakin nykyiseen toimenkuvaan verrattuna helpotusta pitäisi sillä saralla tulla. Treenit ja safkat sekä kropan hormonitoiminta jääkin sitten nähtäväksi.
Viime talven satoa. Hiihdon ohjaaja käski hiihtää hiljaa. Oli ainut kerta sinä talvena jolloin sykkeet oli järkevät.
Olisi ollut ihan mieletön polte lähteä pyöräileen tai puntille, mutta pitää ottaa nyt varovasti ettei tule kunnon puolesta takapakkia.
Vinkuvat jarrut fiksasin(seuraava lenkki näyttää onnistuinko) kun irrotin jarrupalat ja hioin ne kevyesti. Lisäksi säädin jarrupalojen aurauskulman joka oli liikkeen luovutushuollon jäljiltä väärinpäin(!!) Ohjainkannatinta nostin myös huimat n. 8mm minkä pystyin.
Mikähän olisi tampereella hyvä pyörän huolto. Ensihuolto pitäisi kohta tehdä. Pyörän ostopaikasta saisi hyvän alennuksen, mutta pitää etsiä hyvä eikä halpa!
Todella asiallinen lenkki! Keskisykekin pysyi mielestäni asiallisissa lukemissa 145. Vielä on liian korkea, mutta vauhtiin nähden olen tyytyväinen. Eikä tuo syke taida vielä mun anaerobista kynnystä edes ylittää joten näillä mentiin.
Piti ensiksi pyöräillä 40km, mutta kun fiilis oli hyvä ja kotona odotti ruokareissu kauppaan niin ajattelin, että voin vielä tappaa aikaa 20 kilometrillä.
Autoilijat käyttäytyi fiksusti ja vastaantulevia pyöräilijöitä luonnollisesti morjestettiin pienellä vasemman käden heilautuksella säilyttäen ote kippuratankoon kuitenkin koko ajan.
Nyt on jo kilometrejä sen verran, että voin todeta Corratecin rungon olevan hyvä ja Shimanon 105 vaihtajat napsauttaa ketjut napakasti sinne minne ne haluaa.
Jokaisella pidemmällä lenkillä on toki jokin asia myös huonosti oli sitten kyseessä juoksu, hiihto tai pyöräily. Tällä lenkillä alaselkä puutu voimakkaan etunoja ajoasennon vuoksi ja myös varpaat puutui ajoittain. Nämä oli kuitenkin pieniä murheita eivätkä juuri ajoa haitanneet.
Mukana oli 1,5l (2x750ml) vettä joka riitti just eikä melkein. Toiseen pulloon laitoin hieman maltodekstriiniä mikäli olisi tullut sippi, sillä en luonnollisesti ollut ennen treenin alkua klo 14 syönyt muuta kun juonut BCAA aminohappoja, glutamiinia ja viherjauhetta. Lenkki meni upeasti ajatellen mun "pätkäpaasto" ruokailuja, joista kerron myöhemmin.
Eilen pähkäilin treenikassini kanssa töissä, että kiiruhdanko salille jossa kerkeisin juuri tekeen tuon mulle räätälöidyn 30min punttitreenin vai katselenko Suomen pelin. Arvatkaa miten kävi??
No katsoin pelin ja mussutin pitsan! Lisäksi söin normeista poiketen vähän leipääkin, joten lihasten glykogeenivarastot oli tankattu tämän aamupäivän treeniä varten. Ja treenihän kulki loistavasti!
- suorin käsin kyykky levytangolla 4x5 40kg, 50kg, 50kg, 40kg
- leuanveto räjähtävä ylös ja hidas lasku 3x8 omap.
Toi lantion nosto (hip thruster) yhdellä jalalla kahden penkin välissä äärimmäisillä supistuksilla ja hitailla negatiivisilla laskuilla tuntui ENEMMÄN perseessä ja takareiskoissa kun viime kertanen 80kg lisäpaino lattialla. Tuntui hyvältä kaikkialla muualla paitsi egossa! Lattiapunnerrus oli takuuvarmaa runttausta! Mukava päästä liikuttelee turvallisesti jo tuollaisiakin rautoja! Tämä paikkasi myös yllämainittuja haavoja.
Tässä vielä testosteroni buusteri, joka suositellaan nautittavaksi ennen treeniä latausjuoman kera tai treenin jälkeen palautusjuoman yhteydessä :)
Päivän treenit suoritettiin reilussa puolessa tunnissa.
-overhead squat 4x5 40kg Aika hakemista vielä, mutta yllättävän hyvä selälle ja vaativaa kehonhallistaa. Ei niinkään reisilihasten räjäyttäjä
- hip thruster buffalo bar 3x8 80kg edelleen liian vähän painoa :)
-lattiapunnerrus (penkkipunnerrus lattialla)110kgx5, 120kgx5, 120kgx5 Tässä pääsi jo lihakset töihin!
- leuanvetoräjähtävä ylös ja hidas lasku 3x5 omap.+10kg lisäpaino
-vatsat 3x lankku ja alle minutin pitoja
Kotona makasin hetken selkäkipissä, joka sopivina annoksina tekee gutaa selälle venyttäen selän lihaksia ja nikamaväejä! Harmi vaan kun toi on niin julmetun kokoinen laite, että se pitää aina kasata ja purkaa käytön yhteydessä. Ei ole meinaan tyylikkäin sisustusesine.
Lisäksi tuli kaksi uutta lisäravinnetta päivittäiseen käyttöön testaukseen. Toinen on Inositoli ja toinen Estro Dim.
Lyhyesti Inositolin on tutkittu parantavan unen laatua ja laskevan stressitasoja. Pitempi versio tässä.
Estro Dimin eli Diindolymethanen on tutkittu puhdistavan kehoa myrkyistä ja nostavan/tasapainottavan kehon omaa hormonituotantoa.
Tässä vielä hyvä sivusto johon kannattaa tutustua.
Tänään ollut lepopäivä ruumiillisesti. Töissä piti kuitenkin käydä tienaamassa 7h. Työ ei ole fyysisesti raskasta, mutta henkisesti ajoittain.
Ravintotouhuja nyt sen verran, että ennen kuin hakeuduin ammattitaitoisen lääkärin vastaanotolle niin luulin syöneeni hyvin (vanhan koulukunnan mukaan 2-3h välein) sisältäen kaikille tutun ravintoympyrän tuotteita ja treenasin kovaa. Sillä hetkellä lähinnä kovia hiihtolenkkejä ja punttia.
Kalorit oli alhaalla ja kulutus suuri, mutta rasvaa ei palanut. Päinvastoin vyötärölle kertyi rasvaa. Miten tämä oli mahdollista!? Pikkusen oli epäkiitollista ja turhauttavaa touhua!
Lääkärin alustava diagnoosi anamneesiini pohjautuen oli, että olen treenannut, dietannut ja stressannut kroppani sekaisin jonka labrakokeet osittain vahvistikin. Esim. toissavuonna juoksin 95kg:n painoisena maratonin ja seuraavana päivänä tein tyyliin penkissä sarjoja 120 kilolla. Dietillä kokoajan toki! Siihen opiskelut ja työt päälle niin ei ihme.
Mutta lääke kropan ylirasitukseen oli seuraava:
1. Vilja - ja maitotuotteet sekä palkokasvit pois. Alkuperäinen ruokavalio. Metsästäjä keräilijä. Paleo. n. 3 ateriaa päivässä.
2. Treenit seis! Jotain kävelyä sai tehdä tai tosi kevyttä salia, mutta mielummin ei mitään. En siis tehnyt mitään.
3. Luonnon omia supplementtejä
Ajattelin, että ihan sama! Kokeillaan. Luotin lääkäriin sen verran sillä olin tutkinut hänen ideologiaa ja kirjoituksia. Kroppa täytyi saada rauhoittumaan ja lisämunuaisten erittämät kortisolitasot (stressihormoni) alemmas.
Ensimmäisen viikon jälkeen paino ja vyötärö oli tippunut jo enemmän kuin puolessa vuodessa, joten luonnollisesti jatkoin. Olo oli myös energinen ja kroppa tuntui "puhtaammalta".
Kahdeksan viikon jälkeen paino oli tippunut n. 8kg ja vyötäröltä lähtenyt n. 10cm.
Lisäksi uudet labrat osoitti, että kroppaa voisi alkaa pikkuhiljaa totuttaan järkevään asteittain kovenevaan nousujohteiseen harjoiteluun.
Siinä mielessä näyttäisi siltä, että olen onnekas ja selvisin säikähdyksellä sillä jotkut ei palaudu kokonaan koskaan. Kai se riippuu kuinka nopeasti tunnistaa ongelman ja ryhtyy korjaamaan sitä.
Tällä hetkellä noudatan ehkä sellaista "semipaleoo". Eli pyrin aina siihen, mutta en stressaa siitä jos nyt ei just jääkaapissa ole täydellisiä paleoaineksia. Ensimmäinen kuukausi tätä juttua ns. sisäänajovaihe oli kyllä tarkka ja siitä pidettiin kiinni.
Monet ovat ihmetelleet, että kovin on hurja suuntaus ja kovin tiukka tai jopa epäterveellinen. Lisäksi paleo mielletään helposti karppaukseen. Sitä se ei ole. Eikä se musta nyt ole kovin epäterveellistä syödä esim. kalaa, kanaa, vihanneksia, juureksia, marjoja, salaatteja, pähkinöitä, hedelmiä...
Tässä hauska video Paleosta joka kuitenkin kertoo hyvin idean!
