Hirvee aika...

Se meidän n. 4,2km:n maastojuoksuveto taisi päättyä kun kaveri tiputti sellaisen pommin tiskiin! 

20 min 35s keskarilla 4.50min/km. Hirvee aika!
Omat pohjat oli jotain lähemmäs 24 min.

Onhan tässä toki vuosi loppuun aikaa parantaa, mutta hurjalta tuntuu. Kymppi painoo pois ja muut treenit paitsi juoksu vähemmälle niin voi olla hyttysen paskan kokoinen mahdollisuus joskus joulukuun vika päivä päästä lähelle. Paitsi silloin hölskyy kinkut mahassa.

Corezone+ puntti (selkä, jalat)

Corezonea selälle ensin 15min jonka jälkeen puntilla jalat+selkä. Muistaakseni jotenkin näin:

1. Bulgarialainen kyykky 3x8
2a. yhden jalan jalkaprässi 3x10
2b. "kulmasoutu" jossain koneessa 3x10
3a. Reisiojennus pidolla* 3x12
3b. Ylätalja eri otteilla 3x12
4a. Reiden koukistus* 3x10
4b. Takapotku jossain laitteessa (gluteus) 3x10
5. Pohkeet seisten 4x10-15

Tota selkää ei pysty oikein kunnolla rynkyttää nyt muuta kuin ylhäältä tulevilla vedoilla.

* Urheiluopistolla kun suoritin joskus FAF gym instructer tutkintoa niin painotettiin koko ajan ettei reisi ojennu tai koukistu, vaan se on polven ojennus ja koukistus. Sai hylätyn jos ei muistanu tota. Niinhän se on, mutta kaikki tuntee sen nimellä reidenojennus/koukistus.

Mistä tietää, että on onnistunut jalkatreeni?? Mulla ainakin epäkkäisiin tulevista verenpurkaumista, jota en osaa oikein selittää kuin jollain pintaverisuonten puhkeamisesta paineen johdosta tms.? Ei ollut edes bulgarialaisessa tankoa tuossa kohti ja joskus oon saanut noi ihan prässilläkin aikaseks.

 

Pyöräilyä

Hyvä lenkki oli! 30 km:n jälkeen keskari oli vielä +30kmh, mutta sitten armoton vastatuuli hiljensi matkan kulun. Silti "ennätys" suhteutettuna matkaan ja nopeuteen!


Pyörästä toisenlaisiin pyöriin. Tänään pölykapselit vaihtui 17" vanteisiin. Nyt auto vain huutaa sellaista sopivaa madallusta :/

Ennen

Jälkeen

Selkäkipu+Corezone+hanskat

Selkä on taas vähän huonommassa jamassa ja tästä intoutuneena tutustuin fysioterapeutin kanssa salillamme oleviin David Corezone laittaiseen. Niissä käydään nikama nikamalta rangan liikkuvutta läpi ja täten käynnistetään passiivista aineenvaihduntaa välilevyissä. Liikkeet on ihan minimaalisia, mutta kierroksen jälkeen huomasin kuinka kipu helpotti ja liikkuvuus parani. Rupeen nyt ottaan ton ohjelmistoon 3xviikkoon vielä yhdeksi kokeeksi tälle selälle ennen kirurgin puukkoa. Lisäksi aloitin pitemmän tulehduskipulääkekuurin selän nivelrikkoon. Tämä lääke ei ole vatsalle niin toksinen kuin normi Nsaid-lääkkeet, joten popsin tätä nyt n. 2kk.


Corezonen jälkeen pumppasin tosi tuetuilla liikkeillä kädet. Ihan hyvän pumpin sai aikaan kun veti liikepareina supersarjoina hauis-ojentajat. Yhteensä tuli n. 10 sarjaa hauista ja 10 sarjaa ojentajia. Toistot pysyi >10.


Paino junnaa samassa 96-97kg:n tietämillä jolla ei muuten niin väliä, mutta selän kannalta olisi parempi sellanen < 90kg. Vyötäröä en ole viittinyt (uskaltanut) vielä mitata.


Harvinaislaatuista tuoretta kuvaa tältä päivältä!

Edit. Aloitan myös kuurin glukosamiinia ja msm jauhetta kokeeks selkää varten. Joskus sain noista apua olkapäävammoihin. Glukosamiinisulfaatti ainakin lisäsi nivelnesteen määrää ja täten voiteli silloiset olkarutinat pois.

Eilinen juoksurääkki

Kun noita vetoja ei olekkaan tarpeeksi päällä, niin lyötiin kaverin kanssa vielä yksi. Eli n.4,2 kilometrin pituinen maastolenkki, kumpi vetää nopeemmin. Aikaa tämä vuosi loppuun kohennella aikaa. Reitti on hiekkatietä, jossa talvisin ladut ja HELVETIN mäkinen! Lujaa juostuna oikea Via Dolorosa. Tämän sain eilen rinnassani tuntea. Lähdin liian kunnianhimoisesti (taas) liikkeelle vetäen jotain 5min/km vauhtia. Enhän mä sitä kauaa pystynyt pitään ja pian sykkeet olikin jo 170 ja vauhti hiipu. Silti vedin raivolla loppuun. Alla vähän Niken dataa (osa siitä), jota kuvankaapparilla nappailin.

Yllä näkyy tahti ja mäkiprofiili. Alla hullu syke. Pariin otteeseen kävin lähellä(182) maksimia (n.185) ja keskarin ollessa 170! 

Pohja-aika tuli kuitenkin. 23min 52s. Huvittaa vain, että parhaassa juoksukunnossa sama lenkki on mennyt 2x peräkkäin samaan aikaan aivan kevyenä peruskestävyys harjoituksena. Silloin treenasin Pirkan hölkkää varten joka oli 33km "maastojuoksua". Se meni aikaan 3h25min.

Kiinnostaisi myös taas nostaa juoksukunto tohon +3000 metrin cooperiin. Kolme vuotta sitten cooper meni 3100m kovemmissa lihoissa, mutta pienemmissä ihroissa. Painoa oli silloin +90kg.

Selän ehdoillahan tässä ollaan, mutta hyvä ja kiva näitä on suunnitella ja haaveilla.

Puntti!

Seitsemän yön työputki on nyt takana ja seitsemän vapaata edessä. Rytminkäännön tämänkertainen onnistuminenkin vaikuttaa lupaavalta. Ensi yö sen vasta lopullisesti näyttää. Eilen aamulla kun pääsin töistä, niin en mennyt nukkuun vaan kitkuttelin iltaan asti ja sitten vedin 12h unet. Alkoi illalla oleen jo aika kuutamolla kyllä, mutta mikäli onnistuu niin parempi näin kun valvoa seuraavat kolme yötä.

On jotenkin vaan osottautunut mahdottomaksi käydä yövuoroviikolla treenaamassa. Ei vaan jää aikaa ellei vedä sitten ihan minutti aikataululla. 

Tänään päätin vetää treenin fiilispohjalta ja muutenkin mietin, että jatkossa voi olla kuitenkin parempi pitää vaan lihasryhmien kierrosta huoli ja muuten tehdä juuri ne liikeet, palautukset, tempot ym. kun sillä hetkellä parhaalta tuntuu, sillä toi selän kunto vaihtelee ihan päivittäin ja  jopa useasti päivässä. Ja kun ei tässä ole tarkotus mitään lavakuntoa hioa (kun ei pysty), niin ehkä täytyy unohtaa ne hifistelyt ja keskittyä olennaisiin. Silti olen tostakin treeniohjelmasta saanu tosia hyviä vinkkejä ja muuten mielekkyyttä treeneihin ja sinänsä selkää myös säästänyt kun painot on pysyneet alhaalla ohjelman luonteesta johtuen.

Tässä fiilispohja treeni rinnalle ja olkapäille:

- Crossarilla lämmöt 5min ja sitten 

1. Penkki lt (en ole varmaan puoleen vuoteen tasapenkillä tehnyt) 100kgx10,8,6 ja 60kgx20

2. Vinopenkki jossain gogo:n laitteessa 60kg 10,10,10

3. Ristitalja n.30kgx10,10,10 ja 20kgx15

4. Pystypunnerrus jossain koneessa ja kiekkoja 60kg:n edestä x 12,10,8

5. Vipunosto sivulle kallellaan yhdellä kädellä 10kgx10, 9kgx12, 8kgx15, 7kgx20 (tää on hyvä liike kun siinä eliminoidaan kehon käyttö apuna kokonaan kun roikutaan yhden käden varassa ja toinen tekee eristetysti viparia)

6. Naamalle veto(!!)  :D Eli face pull köydellä 50kg10,10,10


Loppuun 10min juoksumatolla reipasta kävelyä.


Huomenna joutuu kattoon ehdottomasti tämän!

Tässä vielä punnituksesta.

Jouduttu laittaan kehikko väliin! Tuskin maltan odottaa matsia.

Juoksulenkki

Dieetti sujuu omalla painollaan, ei mitään mullistavaa raportoitavaa sen tiimoilta vielä. Nyt alkoi taas yöputki 1/7, että saas nähdä kuinka pääsee treenaan. Jotain on kuitenkin tehtävä viikon aikana. Realistinen tavoite olisi nyt se 2 kertaa.

Tänään kävin 5km:n juoksulenkin joka meni ihan mukavasti:
- 5km
- 30min
- avg 6,11min/km 
- nopein kilometri oli 5,24min/km.

 Lenkki tuntui rankalta, mutta ei ylivoimaiselta.

Nyt olen vihdoin löytänyt itselle parhaan urheilukellon.  Nike+sportwatch

 
Aivan helmi. Kokemuksia on kertynyt tähän asti Polarista, Suunnosta ja Garminista, mutta tämä vie kirkkaan voiton niistä. Kaikki tieto on 1-2 napin päässä kuten:


- matka
- aika
- reaalinopeus/tahti
- keskinopeus/tahti
- syke
- kalorit


Gps on siis integroitu kellon sisälle. Tähän asti kello on löytänyt sateliitit minutin sisällä.


Rannekkeessa on pieni usb tikku ja sitten vasta lysti alkaa kun sen kytkee koneeseen. Nike on tehnyt visuaalisesti sekä käytettävyydeltä mahtavat sivut, jossa voi kartalta seurata metri metriltä kaikki mahdolliset ja mahdottomat tiedot sekä sykkeet ym.


Nike on onnistunut myös kellon avulla motivoimaan liikkumaan erilaisilla omilla ennätystilastoilla ym. nyansseilla. Tänään kun stoppasin kellon, niin näytölle tuli " And the growd goes wild". Tiedä siitä, mutta todellakin "halvan" hintansa väärtti vehje. 189€+ sykevyö 70€.

Kello/mittari palvelee mua lähinnä juoksu- ja hiihtolenkeissä. Nyt se on myös pysynyt ranteessa kellona, kun jotkut mittarit on niin rumia, että lenkilläkin ne mieluusti tunkee johkin pois näkyviltä.