Jalkojen totaalihapotus ( puntti+pyöräily)

Selkä tuntui vähän paremmalta kiitos tulehduskipulääkkeiden, joten treenit jatkui. Toki valitsen tarkkaan aina mitä pystyy tekeen ja mitä ei. Monesti joudun poikkeen suunnitelmista ja vaihtaan liikkeitä selän takia. Mutta tänään reisille paljon sumokyykkyjä ja vielä enemmän askelkyykkykävelyä. Hapotti ihan huolella! Tämän jälkeen suoraan fillarin selkään ja seuraavanlainen lenkki:

Tosi hyvä keskari siihen nähden, että jalat oli jo ihan pumpissa ennen satulaan nousua.
Uutta intoa sain lenkille vaihtamalla musiikkia. Olen aina ollut rock miehiä henkeen ja vereen, mutta nyt latasin ipodiin jotain electric/dance musaa. Toimi! Mukavaa vaihtelua. 


Tänään onkin tankkauspäivä jolloin saa vapaasti treenin jälkeen  suunnitella oman ateriansa kunhan pysyy tietyllä viitealueella joka on hiilarit 300-500g, rasvat max. 40g ja prodet 30-70g.

Rinta/olkapäät + selkäkipu

a)  vinopenkki levyt.                                               4x6     80kg,80kg, 70kg, 70kg

b1) flaissit sivuille+puristuspun.                               4x6-8   12,5kg       

b2) face pull köydellä                                              4x8-10  50 kg     

c1) hyppypunnerrus (etunoja, taputus käsillä)            3x15             

c2) yhd.käd. vipunosto sivulle käsip. kallellaan          3x15     9kg,8kg,7kg      

d1) vatsa(janda)                                                      3x15            

d2) vartalonkierto                                                    3x15 

Jälleen hitailla negatiivisilla tempoilla, muuten räjähtävästi.

Loppuun läskinpolttoa 10min juoksumatolla kävellen.

Alkaa selkä oleen taas oma itsensä. Eli jalat meinaa lähteä vähän väliä alta kun jääpiikki tuntuu lannerangassa. Pitää mennä kuvauttaan selkä uudestaan  ja ottaa se leikkausarvio. Vajaa kaksi vuotta sitten siellä oli lähes kaikki perseellään kuvissa. Nyt hetkeksi treenien kevennys ja kunnon kombo tehokkaita hoitavia lääkkeitä.

Olen taas tuunaillut pari kuvatusta.

Olen kovasti tällä hetkellä tykästynyt tuohon HDR kuvaukseen. Varmasti ajan kanssa laajenee kuvaukset joka osa-alueelle, mutta tällä hetkellä kun laittaa normaalin kuvan viereen niin se jää vaisuksi. Eikä ihme, sillä hdr-kuva muodostuu kuitenkin 3-6 kpl:sta eri valotuksella otetuista raakakuvista. Siitä muodostuu sellainen pikku

kuvasta riippuen n. 50 Mt kokoinen kuva. Joka käsitellään sitten pienemmäksi.

Diettiä, punttia, juoksua ja unettomuutta

Eilen kävin rykäseen puntilla kädet:

A1. Hauiskääntö seisten lt  3x10,8,6   30kg

A2. ojentaja dippi      3x10,8,6              omapaino

Tempona 5010 eli 5s nega vaihe

B1 Hidas scott-hauiskääntö  3x5          30kg

B2 Ojentajapunnerrus taljassa niskan takaa köydellä  3x5  55kg 

Tempo näissä 5050

C1 Arnoldin ventti kp x3 eli 3x 21 toistoa     25kg

C2 Ojentajapunnerrus maaten kp 3x6,12,25         25kg

Koko ohjelma mentiin läpi 30s palautuksilla!

Pienet painot johtui tempotuksesta.

Tänään kävin juokseen pisimmän lenkin sitten kahteen vuoteen, eli 8,5km. Tosi raskaalta tuntui. Sykkeet oli korkeat ja kroppa painoi. Katsotaan nyt jos toi selkä ei kipeenny liikaa, niin koitan vähän lisäillä juoksukilometrejä. Eipä uskois tai ainakaan tunnu siltä, että toissakesänä juoksin Tukholmassa 42,2km. Juoksutossut oli myös jännät.
Tommosta luonnollista ja neutraalia askellusta. Ainakin lyhyelle lenkille hauskat ja kevyet! Jalat nyt on huomenna jokatapauksessa kipeet oli jalassa ollut  sitten ylituetut iskunvamentajat tai paljasjalkajuoksukengät.

Dietin aloitin myös eilen. Ravinto-ohjelma on myös valmentajan kynästä, kun sillä tuota tieto taitoa näistä asioista löytyy. Vähän paleotyyppistä safkaa, mutta pikkusen vapaammilla tai syklitetyillä hiilareilla/niiden lähteillä, jotka ajoittuu pääasiassa harjoitusten ympärille. Todella terveellinen ruokavalio. Paljon mm. niitä pahanmakuisia kasviksia ja salaatteja pitkin päivää :)


Mun uuden työnkuvan yövuoroihin siirtyminen ja niissä pysyminen oli naurettavan helppoa, mutta kokonaisuutta kompensoi kuinka itkettävän vaikeaa on ollut siirtyä takaisin normaaliin  uni/valverytmiin. Vapaiden alettua kun olisi pitänyt nauttia, niin minä kaipasin töihin jotta saisin nukuttua. Eiköhän se tästä, vielä 10 päivää vapaata ennen uuden putken alkua.

Rinta+selkä

Tänä aamuna lopetin 7:n päivän yövuoroputken ja nukuin vain muutaman tunnin, jotta saisin rytmin siirrettyä. Aika kuutamolla on päivä mennyt ja luonnollisesti väsyny parin tunnin unilla, mutta sain itseni revittyä salille viikon tauon jälkeen. Tosin valmentaja painosti kevyesti. Treenasimme siis yhdessä.


- 10x10 Penkkipunnerrus käsipainoilla alaviistopenkissä isojen painojen tappaja tempolla taas, eli 4s jarruttavalla vaiheella. 25kg kässärit.
- 10x10 leuat/ylätalja samalla tempolla.


Teimme siis 1xpenkki,1xleuat, 1xpenkki jne. 20 sarjaa. Kertokaa joku virallinen termi tuolle liikeparille. Oisko sitten se liikeparina?


Sitten jatkettiin:


- Flyes vinopenkillä 3x12 12,5kg samalla tempolla.
- Yhden käden alatalja/kulmasoutu (itse tein alataljan, sillä sattui vähemmän lannerankaan)
3x12


Treenin loppuun testasin keskivartalon MET-ohjelmaa (aineenvaihdunnan buustaus treeni), jonka otan 1-2 krt viikkoon kuvioihin buustaamaan rasvanpolttoa:


- Full sit out punnerrusasennossa 8-15
- kontralateraalinen puolilinkkari maaten 8-18
- polvi-kyynärpää linkkari maaten 8-15
- vartalon kiero kahvakuulalla  8-15
- Step off terapiapallolla punnerrusasennossa 8-15
-pystypunnerruksen loppupito kp./kiekko 20-30 s


Noi vedetään ilman palautuksia peräkkäin jonka jälkeen 30-60s lepo. Ja uusiks.. 2-5 kertaa!


Ihan kivan poltteen antoi keskikroppaan. Noi nimet on ihan hämäriä ja tuskin niistä kukaan mitään tajuaa, mutta aika simppeleitä liikkeitä.
Lisään ton METin varmaan selkä/pohje treenin jälkeen, sillä se treeneistä kevyin. Palailen pikkuhiljaa omaan ohjelmaan. Tämän päivän vedin valkun ohjelmalla.


Nyt kun diettiä alottelen tosissani, niin otin myös valokuvat kropasta tänään. Itku meinas tulla, mutta olen turhan väsynyt itkemään läskejäni :) Eiköhän ne käryä pois... lopullisesti!

Yössä työssä

Uhosin aikaisemmassa kirjoituksessa että käyn ainakin kaksi treeniä vetään tänä yövuoroputkena. Joo, en käy. Tänään eikun eilen siis esimerkiksi heräsin klo 19 ja klo 20 lähdin töihin. Siinä ei paljon treenata. Ja ei sitä tällaisessa yöputkessa ruveta tinkiin niistä muutenkin heikkotasoisemmista yöunista laittamalla hertätyskelloa aikaisemmin soimaan.

Treenataan taas vähän enemmän kun työputki on ohi. 12 päivän vapaalla saa jo ihan kivasti tulosta. Paino on heilunut 96-97kg:n väliä eli laskenut pikkuisen. Ihme juttu kun sanotaan, että kroppa rupeaa kerään hulluna nestettä yövuorojen jälkeen. 

Vaikka olen aika hyvin nukkunut vuorojen jälkeen, niin ei sitä päivällä nukkumista voi verrata yöuniin. Rakastan nukkumista ja öisin kun nukkuu niin se on todella nautittavaa. Päivisin nukkuminen tuntuu vain jutulta mikä on tehtävä että pysyy järjissään 11h yövuoron.

Tykkään silti ihan mielettömästi tästä vapaudesta ja työnkuvasta sekä vapaista tottakai!

Täytyy kuitenkin miettiä ravintogurujen kanssa sellainen paras combo supplementteja otettavaksi työyön jälkeen, jotta kehon kierrokset saa laskettua unille. Melatoniini nyt menee muutenkin aina, mutta ajattelin jotain magnesium-inositoli-glutamiini-5htp-tryptofaani settiä näin äkkiseltään.

Kova juttu

Tässä lääkäri Olli Sovijärveltä.

Yövuorot

Nyt alkoi seitsemän päivää kestävät yövuorot (20.30-7.30), jonka aikana treenaaminen on vähän haasteellista näin ajankäytöllisesti ajateltuna. Tulen kuitenkin muutaman treenin heittään tänä työputkena ja sitten onkin taas 13 päivän vapaa :) Sopii mulle! Ensimmäinen yövuoro takana ja vielä ainakin hymyilyttää. Mun mielestä muutenkin pahinta väkivaltaa ihmiselle on aamuherätykset ja varsinkin joku ilta-aamu combo lyhentää elinikää enemmän kuin tupakka ja alkoholi yhteensä.

Menin nukkuun ysiltä aamulla ja heräsin ihan paniikissa klo 12, että oon ihan pirteä. Mutta sitten nukahdin uudestaan ja heräilin ennen viittä eli kaikki hyvin.

Kroppa vastasi mukavasti tähän äkilliseen rytminmuutos ärsykkeeseen: Posket meni lommolle ja paino tippu puoltoista kiloa sekä aineenvaihdunta kiihty. Ei paha! Pääsisinköhän kireeks yövuoroilla :)

Toissapäivänä piristin macbookkiani lisäämällä puolet enemmän muistia. Nyt pyörii kuvankäsittelyt huomattavasti paremmin!

Tästä innostuneena tuunasin uuden kuvan:

Myös pyörä sai hellyyttä pirkan jälkeen.

Rinta+olkapäät

a)  vinopenkki levyt.                                               4x6     80kg,70kg,70kg,70kg

b1) flaissit sivuille+puristuspun.                               4x6-8   12,5kg       

b2) face pull köydellä                                              4x8-10  50 kg     

c1) hyppypunnerrus (etunoja, taputus käsillä)            3x15             

c2) yhd.käd. vipunosto sivulle käsip. kallellaan          3x15     8kg, 6kg      

d1) vatsa(janda)                                                      3x15            

d2) vartalonkierto                                                    3x15              

Oli hyvä treeni taas. On se jännä miten pienillä painoilla saa ittensä ihan piippuun kun käyttää noita överi tempotuksia eikä palautuksia kaikkien sarjojen välissä ollenkaan. Esim. flaissit sivuille+ puristuspunnerrus, jossa alaslaskuvaihe 5s ja ylös painot täysiä toisiinsa puristaen staattisesti 5s. Ihan hapoilla. Sitten toi hyppyetunojapunnerrus... Rinta jo ihan hapoilla ja sitten aktivoidaan sieltä loputkin hermo/lihassolut pompauttelemalla tätä 97kg:n torsoa etunojaläpyillä. Siinä piti olla tarkkana vikoissa toistoissa ettei nenä murru lattiaan kun ei se torso niin lennokkaasti hypännytkään enää.

Vaikka ei egoa painot hivele, niin loukkaantumisriski pienenee huomattavasti kuin isoilla painoilla repiessä. Oikeasti pahimmillaan olen ollut melkein vuoden täysin treenaamatta mitään kun välilevyt pullahteli lannerangasta. Mutta onhan tuolla ohjelmalla toki lihaskasvun ja kehityksenkin kannalta kuulemma joku funktio olemassa. Aika  näyttää kuinka itellä täysin uudentyyppinen treeni tehoaa. 

Alla hyppypunnerrus.

Noloa , mutta unohdin pestä pyörän pirkan jälkeen ja se on aivan kuranen! Nyt takapihalle hellimään sitä. Ajattelin ensi kesäksi vaihtaa siihen isomman eturattaan. Nyt siinä on cyclocrossin 46 piikkinen isompi ratas ja pienempi 30+ jotain. Yli 50 kun vaihtaa niin saa taas vauhteja korkeemmaksi.

Pirkan pyöräily 2012 134km (klassikko)

Eilen aamulla herätys klo 7 ja naamariin banaani sekä prodedrinkki. Kiirehän siinä sitten tuli vetää rintanumeroa ajotakkiin kiinni ja valita sopiva vaatetus tihkusateeseen + 10 asteen keliin. Väärin valitsin asustuksen. Olin perhanan kylmissäni lähtöpaikalla ja mietin , että jos tämä olisi normi lenkki niin lähtisin takaisin kotiin.


Klo 9 toivotti kuuluttaja hyvää matkaa meidän lähtöryhmälle. Ensimmäiset 50km oli ryhmässä ajamisen ihmettelyä ja manailua kuinka päin persettä puin päälle. Sen jälkeen rupesi paikat ja ilma lämpiään. Jopa aurinko vilahteli. Yksi iso sade kuuro vielä loppupuolella kastutti naaman ja persuksen. Perse kastui omasta pyörästä ja naama edellä ajavan pyörästä. Ei siellä kellään mitään lokareita ollut ja pyöräilyhän on täysin välineurheilua. Lokarit lisää painoa.


Omalta osalta reissu oli vähän jarruttelua jota kuvastaa 126 keskisykkeeni. Aikaa meni n. 6h ja pysähdyksiä taisi olla viisi kappaletta. Taukopaikoilla oli rusinoita, urheilujuomaa, mehua, suolakurkkua, leipää, prodepatukkaa. Ei toki joka asemalla vaan jaettuina.


Sovittiin kaverin kanssa että tulen koko ajan hänen perässään, sillä jos ajan edellä joudun aina katseleen taakse onko vauhti sopiva ja kaveri matkassa. Tasasilla päästiin kivoihinkin vauhteihin, mutta ylämäissä kaveri hyyty ja muut meni ohitse. Puolen välin jäkeen piristin reisiäni siten, että remmoin täysiä kaikki ylämäet ja odottelin kaveria mäen päällä.


Täytyy kyllä sanoa, että kaverini J veti aivan loistosuorituksen ensimmäisessä urheilutapahtumassaan. Keskisykkeetkin oli hänellä 6h aikana n.175! Huomioiden hänen suht vähäisen urheilutaustan ja huiman korkean keskisykkeen niin todella hatunnoston arvoinen suoritus. Monella olisi selkäranka katkennut. Olet ajossa haaveilemas sipsit ansainnut! :) Kiitos reissusta.


Itsellä pyöräilyn suhteen tavoitteet nousee. Pirkan 134km:n kevyt veto sen todisti. Havaitsin myös, että isossa ryhmässä hännillä ja keskellä pääsee aika helposti koviin nopeuksiin. Ensi vuonna pirkassa ajan 217km ja pyrin 28km/h keskinopeuden lähtöryhmään ja ajaa sen ryhmän mukana koko lenkin. Nyt elokuussa saatan osallistua vielä myllyn pyöräilyyn Raisiossa. Katsotaan nyt miten työt/koulut/harjoittelut menee.


Pirkka oli hieno ja onnistunut tapahtuma. Hyvin järjestetty ja hyvä henki leijui tapahtuman yllä. Useita rengasrikkoja näkyi tiellä, mutta huoltoautot kiiruhteli paikalle apuihin ja en usko , että kenenkään matka katkesi rengasrikkoon. Fillarifoorumia lueskeltuani kisasta, taidettiin myös henkilövahingoilta välttyä. Se on aika hyvin kun ajattelee, että osallistujamäärä oli reilu 2000 henkilöä. Hienoa!


Ainoa miinus tapahtumassa taisi olla se, että hallitseva pyörämerkki oli Bianchi :)


Alla vielä lenkin data, josta puuttuu n. 4km, sillä puhelimen huollon myötä mun pyöräilysovellus oli heittänyt mailit päälle joten suljin sovelluksen ja alotin uudestaan yksiköllä km. 


Niin ja pyöräilin vielä tapahtuman jälkeen tietysti kotiin maalialueelta. N.7km.

Kalorit oli laskettu 68kg:n miehen mukaan. Heitti vain 30kg.

20 km pyöräily

Piti vetää ihan kevyesti ajatellen ylihuomista pirkan pyöräilyä, mutta kulki niin hyvin, että annoin palaa vähän reippaammin. Meni kyllä sen verran kevyesti, että pakko todeta kunnon nousseen. Syytäkin kun huomio ensi vuoden tavoitteet.


Ylihuomiselta odotan sen 134 kilometriä kevyttä fiilistelyä ja nauttimista reitistä ja urheilutapahtumasta. Mennään kaverin tahdissa, jolla ei ole ihan hirmuisesti urheilutaustaa, joten kellon tuijottelu jääköön ensi vuodelle. Veikkaan, että keskari tulee olemaan jotain +20km/h. Mukava mennä kuitenkin kaverin kanssa.


Ensi vuonna voisi alustava tavoite olle se 217km:n matka 25-27 km/h keskinopeudella. Noh, tarkennetaan tavotteita vuoden päästä.


Toi endomondo urheilusovellus oli kyllä aika huono pyöräillessä. Reaalinopeutta ja max. nopeutta ei nähnyt  ajon aikana ja keskinopeuskin oli tosi pienellä. Palaan takaisin B.iCycleen tai sitten lataan vaihteluksi jonkun uuden ilmaisen sovelluksen.


Vaippahousut menee myös uusiksi. Muutaman reippaamman kilometrin jälkeen huomaa, että miks satula tuntuu kovalta. No siksi, että vaipat on menny rullalle munien päälle ja istuinluiden kohdalla ei ole mitään pehmustetta. 

Kädet+ remppaa

Hyvä käsitreeni oli tänään. Ihan täysiä en viitsinyt runnoo, sillä pitää kroppaa herkistellä sunnuntain pirkan pyöräilyä varten. En mä sinne lähde kovaa aikaa hakemaan, mutta olisi kiva  olla pyörän selässä se 5-7h kädet kohtuu palautuneina.

A1. Hauiskääntö seisten lt  3x10,8,6

A2. ojentaja dippi      3x10,8,6

Tempona 5010 eli 5s nega vaihe

B1 Hidas scott-hauiskääntö alataljassa 3x5   

B2 Ojentajapunnerrus alataljassa tuettuna 3x5

Tempo näissä 5050

C1 Arnoldin ventti lt x3 eli 3x 21 toistoa

C2 Ojentajapunnerrus maaten kp 3x6,12,25

Koko ohjelma mentiin läpi 30s palautuksilla!

Joutu tuunaa elisa viihdettä ja tilaan Canal+ paketin. Nyt pääseekin samantein hakee treenimotivaatiota katsomalla Oslon timanttiliigaa!

Remppa lähenee myös loppuaan. Kaikenlaisia pikku ongelmia on tullut loppuvaiheessa eteen ja kun ei ole kunnon työkaluja eikä tiloja niin hermot on välillä palanut. 

Eteinenkin nyt kuitenkin valmis.

Jalkoja, remppaa ja 9h aerobinen

Toissapäivänä:

Reidet, vatsa	Sarjat	Toistot	Tempo	Lepo
A Lantionnosto yhdellä jalalla lt/smith	4	6-8	3013	60
B1 Sumo-maastaveto kahvakuulalla	4	10	3010	15
B2 Askelkyykkykävely	4	15/jalka	2010	90
C Jalkojen pudotukset selinmakuulla (nauhalla)	2	15/jalka	2020	30
D Dragon flags (Rocky vatsat) Toimi! Perse vieläkin kipeenä! Toi lantionnoston 3sekunnin pito supistuksessa tekee gyllä gutaa. Tämän jälkeen tankkaan American dineriin hampurilaista ja sitten n. 400g karkkia leffaan. Prometheus oli muuten törkeen hyvä leffa!! Otin copypastella ton ohjelman exelistä ja siks en saa tätä tekstiä asettuun tähän järkevästi ja valokuvatkin hyppii mihin sattuu. Ihan sekasin meni koko kenttä. Eilen asensin yläkertaan urean värisen mosaiikkiparketin päälle mageet laminaatit. Yksin tähän kamojen ja laminaattien roudailuun sekä asenteluun meni putkeen 9h. Syke oli n. 120 koko ajan. Vedin ihan raivolla kun tarkotus oli yllättää vaimo ja saada työ valmiiksi ennen kuin hän pääsi töistä. Lattia on livenä paljon vaaleampi kuin kuvassa. Vertailun vuoksi toinen kuva, jossa eteisessä loistaa vielä parketti alta. Eteiseen tulee kivilaatat tai laatan jäljitelmä laminaatit. En enää ikinä kopioi exelistä mitään ja liitä sitä mihinkään. Ikinä! Kesti varmaan tunti säätää tän tekstin ja kuvien kanssa.	3	4-6	5220	60

Maastojuoksu 4,2km

Tai no pururataa, mutta ihan törkeen mäkinen reitti! Syke 160, vauhti 6,05min/km eli n. 10km/h.


Kyllä noista juoksuista vaan jää aina hyvä fiilis ja se on mulle urheilulaji, jossa pääsee nopeiten/helpoiten "flow-tilaan". Pitää vähän tunnustella mitä toi selkä tykkää kun olen nyt lisännyt ohjelmiin vielä tätä juoksua.


Eilen saapui postissa pirkan pyöräilyn rintanumero ja muut oheislipukkeet. Taas tuli pieni adrenaliinipiikki kun kuorta availin.

Tässä vielä kuva viime grillausreissulta.